跑步該如何訓練呢? 想跑馬拉松? 還是想跑得快?
建議新手是在3~5公里上下先開始訓練，30分鐘上下。
這個盡量是在5~6分速裡面(平均5~6分/1公里)，所以可以先試著跑3公里，那盡量每一公里的速度都是同樣的，等到可以控制每公里的時間差在10秒內，再慢慢拉到4公里...5公里等。
那如果說你發現練了一兩個禮拜+每周3次，但是時間還是無法控制在6分速內。另一種方法就是增加訓練的距離跟時間，當我們把距離拉長到像是10公里或是60分鐘以上，這時我們開始增強我們的肌耐力，我們會慢慢發現其實跑5公里沒有想像中的那麼難，而且體力控制也會控制比較好，而相對的速度也會開始縮短。
跑步建議第一圈，都先從慢速開始，因為像我身體都會在一開始很緊繃，有時我也沒做完暖身操就開跑了。那一開始也這樣建議是因為怕呼吸還調不過來，有時要是跑太快，為了調節快呼吸的節奏反而會導致呼吸不順暢，所以建議一開始先從慢速調整呼吸在慢慢加速上去。那呼吸的方式，我建議使用口鼻之呼吸法，用小嘴跟鼻子去做呼吸，切記禁用大口快速呼吸，呼吸的節奏該與跑步的節奏快慢一致。
那藉此也分享一下小布我的跑步紀錄好了，我個人的10公里紀錄，最快是落在53分，平均每公里是在5:20分速，下圖是證明喔~ 這速度雖然還不算快，所以目前還是以4:30~5分速為目標努力前進，那也推薦大家使用Marathon的這個App去紀錄公里跟速度，我覺得這款軟體做的還蠻簡易的，還可以跟朋友以及全國的跑步好手交流。
跑步的七大好處:
1. 增加最大攝氧量心臟每跳搏出量與心輸出量
2. 降低血壓
3. 降低心臟疾病之患病率及死亡率
4. 代謝率增加，防止身體肥胖
5. 防止骨質疏鬆症
6. 血糖值正常化
對於跑步的誤解:
Q1. 跑步傷膝蓋嗎?甚至加速關節退化?
A: 經常發現跑者受膝痛困擾，因此人們往往認為長期跑步，可能會導致跑者更容易患關節炎，但是這是錯的理解!!! 經過美國權威醫學期刊的研究，其實慢跑是一項長期安全的運動，會對膝關節、髖關節健康帶來長期的好處，而不會導致關節退化的。即使將長年跑步運動的跑者，相比缺乏運動者，發展成膝關節骨性關節炎的機率不大，而缺乏運動者未來發生骨性關節炎的機率反而更高。
其實跑步膝痛跟引發關節炎是兩個完全不同的事，通常是跑步完的人感到疼痛誤以為是跑步受傷的，但其實是因為膝蓋不給力而突然做了刺激的運動導致受傷，大多原因是因為平常沒有在鍛鍊、跑步姿勢錯誤或是高強度、大運動量跑步才可能會造成的。
Q2. 跑步會導致骨質疏鬆嗎?
A: 這題答案也是不會導致骨質疏鬆喔! 美國運動醫學會表示運動可以有效改善骨質流失，而每天跑步，下肢的骨質密度也會提高。但是建議每週盡量控制在70公里內，因為大量的跑步，還是會有一定的風險造成骨質的疏鬆。其實跑步加上負重訓練，才是最好增進骨質的方法，雖然跑步能增進骨密度的改變，但是上肢的骨質密度卻會不變， 而負重訓練，強度和使用身體部位所造成的衝擊，會對骨密度的增加有直接影響。
希望以上的這些見解以及建議，能激勵你多跑步多運動~~
留言列表
